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野球大学基礎トレーニングメニュー

君をアスリートの体へ

元阪神タイガース1軍トレーナーの土屋明洋さん(現COUGS代表)が、小学生・中学生の為に「自宅で出来る」トレーニングメニューを作成!

お父さんお母さんも一緒に体を動かして気分転換されてみてはいかがでしょうか?

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トレーニングメニューは、公式LINE登録者限定となります。

小学生・中学生と一緒に、お父さんお母さんも体を動かしてみてはいかがでしょうか?

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メニューの一覧

ーメニューの目的別ー

見たいメニューを押すと、そのメニューに飛びます。

上半身・肩

 

下半身

 

体幹

ーメニューの一覧目次ー

見たいメニューを押すと、そのメニューに飛びます。

 

膝付プッシュアップ

腕立てのやり方が分からない。

自分のやり方が正しいか分からない。

そんな悩みを持っていませんか?

この動画を見て、胸を強化しよう!!

<難易度>

レベル1

<目的>

胸の強化

<ポイント>

・膝から肩までを一直線にする

・手の幅をやや広めで行う

・お尻が上がりすぎないように注意

<回数>

小学生:10回×2セット

中学生:15回×3セット

 

バンザイ

肩を強くしたいなんて思いませんか?

トレーニングの名前は「バンザイ」。

そんな名前でも背中・肩の強化になる!

ポイントは3つあります!

この動画を見て、背中・肩を強化しよう!!

<難易度>

レベル1

<目的>

背中・肩の強化

<ポイント>

・おでこを床に付ける

・手の平を下に向けて行う

・足のつま先は床から浮かないように注意

<回数>

小学生:10回×2セット

中学生:15回×3セット

 

ショルダーレイズ(3方向)

あまり場所も取らないで、簡単にトレーニングしたいなんて思いませんか?

ショルダーレイズ(3方向)は、回数が少なくとにかく簡単。

だけど、注意しなければいけないポイントが3つ!

肩の仕上げのトレーニングはこれだ!

<難易度>

レベル1

<目的>

肩(アウター)の強化

<ポイント>

・手で挙げずに肩甲骨を動かすイメージで

・1秒止めてから降ろす

・カラダが揺れないように注意

<回数>

小学生:各5回×2セット

中学生:各10回×3セット

 

スクワット

誰もが知っているスクワット。

だけど、正しいやり方が分からないと思う人も多数。

しっかり鍛えるためのスクワット教えます!

回数減らしてでも継続して行いましょう!

<難易度>

レベル1

<目的>

下半身全体の強化

<ポイント>

・太ももが床と同じ高さになるまで下げる

・上半身が前に倒れ過ぎないように

・下がりやすくするためにつま先を少し開く

<回数>

小学生:10回×2セット

中学生:20回×3セット

 

片脚立ち

「片脚立ち」と言われて、「簡単じゃん」と思う人もいるでしょう。

ですが、立つ姿勢はどうでしょう?

この動画のように立てますか?

地面をつかむ意識で立ってみましょう!

<難易度>

レベル1

<目的>

バランスの強化

<ポイント>

・つま先、膝、頭が一直線になるように立つ

・3秒しっかり止める

・足の裏でしっかり地面をつかむ

<回数>

小学生:各5回×2セット

中学生:各10回×3セット

 

フォーワードランジ

普段の練習で取り入れているチームも多いのではないでしょうか?

フォーワードランジで多いのは、体がふらつくこと。

しっかりと体幹を意識して行いましょう。

戻る時は素早く!!

<難易度>

レベル1

<目的>

下半身全体の強化

<ポイント>

・膝が内に折れないように

・戻る時は素早く

・体幹がぐらつかないように

<回数>

小学生:交互10回×2セット

中学生:交互20回×3セット

 

サイドスクワット

お尻や太もも内側の強化はこのサイドスクワット。

ピッチングでもバッティングでも役に立つトレーニング!

必ず姿勢を正して行いましょう。

<難易度>

レベル1

<目的>

お尻・太もも内側強化

<ポイント>

・上半身が前に倒れ過ぎないように

・反対側の膝をしっかり伸ばす

・股関節を意識して行う

<回数>

小学生:交互10回×2セット

中学生:交互20回×3セット

 

ブレーシング

「お腹に力を入れて」と言われてもどうやればいいか分からない。

このブレーシングをやってみて下さい!

回数も少ないので、小学生・中学生が始めやすいトレーニングです!

<難易度>

レベル1

<目的>

お腹の力の入れ方を覚える

<ポイント>

・息を吸ってお腹を全方向にふくらます

・胸で呼吸しないように注意

・肩に力が入らないように注意

<回数>

小学生:5回×2セット

中学生:10回×3セット

 

プランク

体幹を強化するにはこのプランク!

バッティングでコマ回しのように体の軸で回っていない人はこれをやろう!

ピッチングでもこのトレーニングは役に立つ!

テレビのCMの間にやってみてはいかがでしょうか?

<難易度>

レベル1

<目的>

体幹の強化

<ポイント>

・かかとから肩までを一直線に保つ

・肩甲骨を出した状態で行う

・肘は肩の真下に置く

<回数>

小学生:30秒×2セット

中学生:1分×3セット

 

クランチ

腹筋を鍛えたい人はこのクランチ!

アスリートの体を目指すためにも、腹筋は鍛えよう!

必ず動画を参考にして行って下さい!

<難易度>

レベル1

<目的>

腹筋上部の強化

<ポイント>

・首を痛めないように軽く手で支える

・アゴを胸に付けカラダを丸くする

・丸め切ったところで2秒止める

<回数>

小学生:10回×2セット

中学生:15回×3セット